آموزش های نوین کوهنوردی از اصول و روش های کلی حاکم بر سایر ورزش ها تبعیت می کند. سالها تصور می شد که کوهنوردی فعالیت های فیزیکی منحصر به فردی است که با شیوه های علم تمرین حاکم بر سایر رشته های ورزشی توافق و هماهنگی ندارد و در واقع کمترین اشتراک ممکن بین این فعالیت ورزشی و سایر فعالیت ها در نظر گرفته می شد.!

در حال حاضر و در راستای پیشرفت های استاندارد و عملی در زمینه ورزش (از جمله کوهنوردی) متخصصین به تجربه دریافته اند که برخورد علمی با ورزش تا چه حد کارساز و مثبت است و نکته ی مهم اینکه بسیاری از این اصول پس از پیاده شدن در رشته های گوناگون ورزشی ارزش های خود را به خوبی نمایش داده اند.

آنچه در این مقاله می خوانید در حقیقت اشاره ای کوتاه و مختصر به همین موضوع و جستجوی تأثیرات ناشی از برخی اصول تمرین در چند رشته کوهنوردی است.

Over and under distance training- ورزشکاری که قصد فعالیت در عرصه طبیعت را داشته باشد (کوهنورد- سنگ نورد- یخ نورد- غارنورد و...) به خوبی می داند که برای رسیدن به هدف مورد نظرش نیاز به تمرین دارد، تمریناتی که از نظر اصول و شیوه  انجام، بسیار مشابه تمرینات ورزشی، ورزشکاران سایر رشته هاست و فرد شرکت کننده در رقابت های ورزشی خوبی می داند که نیاز به برنامه ای از پیش تعین شده با زمانی معین دارد.

برای مثال یک سنگنورد برای صعود مسیر یا دیواره ای خاص نیاز به درنظر گرفتن درجه سختی هدف نهائی خود و تمرینات لازم برای پیدا کردن مهارت در آن حد و اندازه دارد.

نکته ی مهم و قابل توجه این است که او باید تمرینات خود را با نظمی خاص در درجاتی بالاتر و همچنین پائین تر از هدف اصلی طراحی و اجرا کند. (آنچه که «over» و «under» در عنوان این تمرین مشخص می کند.)

برای واضح تر شدن آنچه بیان شد به تمرینات یک دونده دوی 100 متر اشاره می کنیم، اگر بخواهید فعالیت وی را با دونده ی ماراتون مقایسه کنید قطعا تفاوت هایی در نوع تمرین آن ها خواهید دید البته علی الرغم تفاوت های بارز و آشکار، یک اصل کلی وجود دارد:

«هیچ سیستم انرژی مشخصی، بدون پتانسیل تطبیق یافتن با سایر فعالیت ها نمی تواند به رشد مطلوب و نهائی خود برسد» دونده ی 400 متری را درنظر گیرید که سرعتی مناسب اما استقاوتی کمتر از حد مطلوب دارد. مربی چنین شخصی سعی می کند تمرینات او را بر روی 500 و 600 متر تنظیم و متمرکز کند.

در حالیکه دونده ی 400 متر دیگری که استقامت مطلوب اما سرعت پایین تر از استاندارد دارد برای پیشرفت نیاز به تمرکز بیشتر بر روی مسافت های 200-300 متر را دارد.

نمونه ذکر شده در مورد فعالیت های کوهنوردی نیز صادق است. مثلا مشابه آن چه گفته شد، 2 سنگنورد را در نظر بگیرید. یکی با استقامت بیشتر و دیگری با برتری از نظر قدرت!. آیا می توان برنامه ی تمرینی یکسانی را برای آنها در نظر داشت؟!. اگر قرار باشد هر دوی آنها مسیری را طی کنند که بطور معمول نیاز به 25 حرکت دارد، وضعیت هر یک چگونه خواهد بود؟ اینجاست که مربی با یک برنامه ریزی براساس بالاتر و پایین تر ودن اختلاف تمرینات به پیشرفت ورزشکار کمک خواهد کرد. مربی این دو سنگنورد، به نفری که از نظر قدرت ضعیف ولی از نظر استقامت وضعیت مناسبی دارد پیشنهاد طی کردن و تمرین بر روی مسیری قدرتی با 15 الی 20 حرکت را می دهد و از نفر دگر می خواهد تمرینات خود را بر روی مسیری استقامتی که دارای (فردی که استقامت پایین اما قدرت مناسب دارد.) 30 تا 40 حرکت باشد متمرکز سازد.

مقایسه شاهت بین نوع تمرین دونده و سنگنورد مشخص خواهد کرد که هر دو مورد اصل ذکر شده رعایت می شود. با درنظر گرفتن میزان سرعت، استقامت و قدرت یک ورزشکار، تنها به برنامه ای تمرینی که به صورت کلیشه ای و تکراری طراحی شده است اکتفا نمی شود بلکه ضمن توجه به هدف فعالیت و سطح سختی مورد نظر می بایست در طراحی برنامه تمرینی به سطوح پائن تر و الاتر کار هم توجه داشت. Interval training تمرینات «اینتروال» یا «متناوب» نوع خاصی از تمرینات است که برای بسیاری از ورزشکاران رشته های مختلف آشناست و شاید با جرأت و البته تاسف بتوان گفت: «میزان آشنائی کوهنوردی با این نوع تمرین کمتر از سایر ورزشکاران است.!»

به صورت مختصر تمرینات اینتروال را چنین توصیف می کنند. «تمرینات اینتروال یا متناوب، نوعی از تمرینات هستند که از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت فعالیت سطح بالایی دارند. آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان های کوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تکرار پیوسته ی این زنجیره است. «در این روش ورزشکار قادر خواهد شد مسافت های بیشتر و با شدت بالاتری را در مقایسه با نوع عادی و یکنواخت تمرین در دستور انرژی- هوازی و بی هوازی- محسوب می شود. جلسات تمرینی «اینتروال» را می توان از نظر ترکیب بخش های فعالیت و استراحت به اشکال مختلف و متنوعی طراحی و تنظیم کرد. اما در هر شرایط برای تغییر برنامه می بایست به 3 فاکتور زیر توجه کرد.

:الف) شدت تمرین (سرعت تمرین) ب)دوره و زمان تمرین (فعالیت)

ج)زمان استراحت مابین دوره های تمرین برای مثال یک جلسه دویدن اینتروال می تواند شامل 200 متر فعالیت سریع در 25 ثانیه و به دنبال آن 60 ثانیه استراحت (جهت مرحله بازیابی) و یا به شکل 35 ثانیه فعالیت و طی (200 متر) با در نظر گرفتن 20 ثانیه استراحت انجام شود. (رابطه مستقیم مابین شدت تمرین و زمان استراحت بعد از تمرین)

در حالت اول ورزشکار سریع می دود و به همین جهت دوره استراحت  که به منظور بازیابی (recovery) او در نظر گر فته می شود نسبت به فرد دوم که آرامتر دوده است، طولانی تر خواهد بود.

هر جلسه تمرین اینتروال در نهایت زمانی خاتمه می یابد که ورزشکار قادر به ادامه و تکرار تمرین با سرعت مطلوب پیشین و در زمان مناسب نباشد. 0با اشاره ای که شد متوجه خواهید شد که شدت تمرین و سختی کار برای هر دو دونده بالا به یک اندازه در نظر گرفته می شود.!)

نکته مهم در یک فعالیت اینتروال (همانطور که اشاره شد) پتانسیل بالای این نوع برنامه برای افزایش هر دو ظرفیت و توان هوازی و بی هوازی در شخص است.

در حالیکه تمرینات متوالی و پیوسته (چه کوتاه و چه طولانی) ظرفیت هوازی را تحت تأثیر قرار می دهند علاوه بر آن تمرینات اینتروال موجب سوختن چربی کل (total fat) و کالری بیشتری می شوند و جالب تر و مفید فایده تر از همه اینکه: پس از یک تمرین اینتروال ورزشکار تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی کار به کالری سوزی ادامه می دهد و در راستای تمام محاسن ذکر شده کارائی قلب و عملکرد آن را برای فعالیت های طولانی مدتی (همچون کوهنوردی) افزایش می دهد.

مربی هر رشته ی ورزشی براساس فیزیولوژی خاص کارآموز و نوع ورزش برنامه ای را تنظیم می کند و تأثیر مناسب آن را اغلب با بررسی نتیجه ی تست آستانه ی بی هوازی یا AT که شامل اندازه گیری لاکتات خون ورزشکار در حین ورزش و تمرین سنگین است ارزیابی می کند در هنگام فعالیت با شدت بالا و طولانی مدت سیستم بی هوازی از انرژی ذخیره شده در ماهیچه ها (گلیکوژن) برای فعالیت های انفجاری کوتاه مدت استفاده می کند.

متابولیسم بی هوازی بدون حضور اکسیژن فعال می شود و محصول جانبی آن اسیدلاکتیک است. که احساس داغی و سوزش عضلات در حین فعالیت به همین علی است. هر چه فعالیت های اینتروال بالاتر رود میزان اسیدلاکتیک تولیدی بیشتر شده و ورزشکار (وام یا بدهی اکسیژن را تجربه م کند) اما پس از فعالیت و رسیدن به فاز استراحت یا ازیابی قلب و شش ها شروع به فعالیت می کند تا اکسیژن دریافتی را باز پرداخت کنند و اسیدلاکتیک شکسته می شود و در این مرحله است که سیستم بی هوازی غیر قابل کنترل می شود.

این روش و شیوه ی سلسله وار تمرین و استراحت منجر به پاسخ سازگاری بدن شده و مویرگ های غیر فعال تر و کوچک دورن بدن بکار گرفته می شوند و امکان دریافت اکسیژن بالاتر می رود و شرایط مناسب تری برای عضلات درگیر ایجاد می شود تحمل ماهیچه ها به اسید لاکتیک بالاتر می رود و عضله قلب قوی تر می شود. حاصل این مجموعه تغییرات عملکرد بهتر سیستم قلبی- عروقی خواهد شد.

تمرینات اینتروال و کوهنوردی

در دنیای پیشرفته ی کوهنوردی امروزی هر از چند گاهی از تمرینات اینتروال جهت آمادگی بیشتر کسانیکه به ارتفاعات می روند استفاده م شود، اما چرا؟!

نخست اینکه ا انجام این نوع تمرینات کوهنورد قادر به افزایش ضربان قلب خود می شود و آن را به حداکثر ضربان مطوئن نزدیک می کند و پس از آن براحتی و در مرحله ی بازیابی آن را پائین تر می آورد. همانطوریکه متوجه شدید یک تمرین اینتروال شامل بخش ها و قطعاتی است تکراری که نیازمند تلاش زیادی است و ورزشکار در بخش های استراحت یا اریابی شرایط بدنی لازم جهت انجام بخش متوالی بعدی را کسب می کند و با در نظر گیری همین شیوه انجام ان نوع تمرین جهت فعالیت کوهنوردی بسیار ساده اما موثر است.

تمرین خود را با بالا رفتن سریع از یک تپه آغاز کنید و کوله پشتی نسبتاً سنگینی را با خود همراه داشته باشید. پس از یک مرحله حرکت سریع از شیب سعی کنید با ورود ه مرحله ازیابی شیب را به سمت پائین و به حالت یورتمهطی کند (البته اگر قصد انجام این تمرین در محیط بسته را دارید کار را به همین شیوه بر روی استپ، تریدمیل یا... انجام دهید.)

این نوع تمرین به خوبی شمار را آماده می سازد تا شرایط آستانه ی بی هوازی خود یا AT را بهبود بخشید. البته فراموش نکنید که ضربان قلب خود را برای مدت زمان طولانی بالا نگه ندارید.

   در ارتفاع جائیکه اکسیژن کم است برخی مواقع احساس می کنید تنفس نیازمند ه تلاش و تکاپو است در حالیکه اگر بدنتان را به شرایط دشوار تمرین (در حد همان فشار) اما در ارتفاعی پائین تر عادت دهید، قطعا در ارتفاع بالاتر راحت تر خواهید بود. در چند ماه نخست تمرین (اینتروال ارتفاع) نیازی به انجام تمرینات با شدت خیلی بالا ندارید، اما پس از 3-4 ماه می توانید بر شدت تمرین خود بیفزائید و از آن جائیکه این نوع از تمرین شرایط سختی برای بدن محسوب می شود بهتر است در شروع هفته ای یکبار یا حداکثر 2 مرتبه انجام شود.

در مرحله نخست بر روی استقامت عضلانی خود تمرکز و برنامه ریزی کنید و در کنار آن از استقامت قلبی عروقی نیز غافل نمانید.

روش آغاز و پایان تمرین

1-در ابتدا 5 الی 15 دقیقه خود را گرم کنید تا جریان خون در پاها و هسته ی درونی بدنتان (سایر اندام ها و ارگان ها) افزایش یابد.

2-در روزهای نخست کار تمرینی با کوله ای که وزن متوسطی دارد و با حرکت سریع بر روی تیه کار خود را به مدت 1 دقیقه انجام دهید و سعی کنید با این کار ضربان قلبتان ه 15-20 مرتبه بیشتر از وضعیت عادی تمرینتان برسد، سپس با گام های راحت و معمولی به نقطه ی شروع باز گردید تا ضربان قلب یکبار دیگر به سطح اولیه برسد. این عمل را 5-6 مرتبه تکرار کنید.

3-روز بعد کبار بر تعداد ست ها بیفزائید و یا انکه سریع تر حرکت کنید و سوم انکه از روش سنگین تر کردن کوله پشتی استفاده کنید. هر کدام از روش های ذکر شده به تندتر شدن ضربان قلبتان کمک می کند.

4-تمرینات را تا زمانی ادامه دهید که قادر شوید در هر بار تمرین 30 دقیقه فعالیت شدید داشته باشید.

5-در خاتمه کار نیز با انجام تمرینات کششی مانع تجمع اسیدلاکتیک در عضلات خود شوید.

ذکر این 2 مثال و مقایسه ی آن ها روشن می سازد که اصول تمرین اینتروال در کلیه ورزش ها قابل اجرا و مفید است.

Fartlek training

یک دوچرخه سوار کوهستان یا ورزشکار رشته ی cross country در پیمودن مسیر خود مجبور به عبور از معابر ساده و دشوار است، مسیرهائی که بدون هیچ نظم و ترتیبی بر سر راه وی حاضر می شوند. (مشابه مسیری که یک کوهنورد، سنگنورد یا غارنورد طی می کند.)

دوچرخه سوار کوهستان و یا کوهنورد می داند که رمز موفقیت او علی الرغم تنوع مسیر رعایت نظم و استمرار در رکاب زدن و یا گام برداشتن است.

روش تمرین «فارتلک» که شیوه ی آلمانی است و خصوصا در دوهای استقامت بکار گرفته می شود را می توان برای مثال در سنگنوردی هم بکار گرفت.

در این تمرین که گاه «stick training» نیز خوانده می شود. سنگنورد با همراه یا به اصطلاح «Partner» خود کار تمرین را آغاز می کند. او پیش از شروع تمرین نمیداند که برای طی کردن دیواره کدام مسیر طراحی شده است. دوست وی که در پائین کار ایستاده است بطور تصادفی و بدون هیچ نظمی گیره هائی را در جهت های مختلف تعین می کند و از وی میخواهد مسیر را به شیوه ی تعیین شده طی کند. البته لازم به ذکر است که در طراحی مسیر به نوعی تمرین اینتروال توجه دارد (یعنی نخست تعین گیره یا گیره هائی سخت و پس از آن گیره هائی آسان و مجدداً تکرار این شیوه و نهایتا رسیدن به crax (کراکس)مسیر!

شخص صعود کننده هرگز نمی داند حرکت بعدی کدام است! درست مانند شطرنج بازی که براساس شیوه ی گشایش حریف مهره هایش را حرکت می دهد.!

و خلاصه اینکه نخست از این تمرین در دو و میدانی استفاده می شد و در آن دونده معمولا به شکل انفرادی عمل می کرد و تنوع در گام های وی بسیار چشمگیر بود. این نوع تمرین بیشتر در مورد دوندگان با تجربه اجرا می شود و پس از انجام مستمر و منظم اینتروال قابل اجرا بوده و آستانه ی بی هوازی ورزشکار را بالاتر می برد و آهنگ مناسب کار را هر چه سریع تر به ورزشکار می دهد.

تمرینات پلیمتریک treining plotmetric

جهت توصیف این نوع تمرینات نیاز به آشنائی اولیه با مفهوم توان داریم.

توان عبارت است از: قدرت* سرعت

برای نخستین بار در تمرینات پلی متریک به منظور افزایش توان (براساس فرمول بالا)، توجه بیشتری به فاکتور سرعت و تمرکز بر روی آن نسبت به فاکتور قدرت شد...

یک ورزشکار ممکن است بسیار قوی باشد ولی صرفا به دلیل اینکه از توانائی منقبض کردن سریع عضلات خود کمتر استفاده می کند از توان بالائی برخوردار نباشد.

تمرینات پلی متریک، تمریناتی هستند با دوره های متناوب کششی و انقباضی که در طول انجام آنها عضله اتدا متحمل یک انقباض طویل شونده می شود و بلافاصله یک انقباض کوتاه شونده در آن شکل می گیرد.

از نظر فیزیولوژیکی ثابت شده است که اگر عضله قبل از انقباض تحت کشش قرار بگیرد قوی تر و سریع تر منقبض خواهد شد. به سخن ساده تر تمرکز اصلی بر روی فاکتور زمانی چرخش از حرکت منفی به حرکت مثبت است. دوندگان دو سرعت تمرینات پلی متریک خود را بر روی جعبه ای که Knee-height نام دارد با پریدن و خیز برداشتن به عقب و بالا با حداکثر سرعت ممکن انجام می دهند.

تمرین معادل و مشابه این مورد را در صعود می توان با استفاده از campusboard انجام داد. در این سنگنورد بر روی حرکات نردبانی، سقوط ها، گیره گیری بطور همزمان با 2 دست و باز کردن مجدد بدن به عقب و بالا و گیره گیری سریع با حداقل فوت وقت توجه دارد و همان طور که ذکر شد قدرت او در گرفتن گیره چندان مورد نظر نیست و صرفا سرعت او در تغییر حالت بدن است که نکته ی مورد نظر تمرین محسوب می شود.-Isometric training

از تمرینات «ایزومتریک» می توان به عنوان نقطه ی مقابل تمرینات نوع قبل یاد کرد و آن را نوعی نیرو و فشار در مقابل شیء ساکن معرفی کرد. (مثلا یک دیوار)

در حدود 30 سال قبل اکثر وزنه برداران و ورزشکاران قدرتی اساس کار خود را بر مبنای این نوع تمرین قرار میدادند، گرچه امروزه استفاده چندان گسترده ای ندارد اما باید دانست تنها شوک و عملی که عضله را تقویت می کند. تمرین دادن آن در مقابل مقاومت است.

بسیاری از کارشناسان امور ورزشی به یک دلیل عمده با پرداختن صرف و مطلق به این نوع تمرین مخالف هستند. آنان تمرینات ایزومتریک را مختص وزنه برداران می دانند و خاطر نشان می کنند که در مورد ورزشکاران سرعتی به هیچ عنوان کارآئی ندارد.

در حقیقت این نوع تمرین قادر به تقویت فیبرهای عضلانی سرعتی که مسئول انقباضات ناگهانی هستند نبوده و تنها جهت قدرت و استقامت بکار گرفته می شود نه سرعت و واکنش های آنی.

Dead hanging (آویزان شدن از بارفیکس) از نخستین اصول تمرینی ایزومتریک است که در سنگنوری کابرد فراوان دارد. با انجام این تمرین قدرت عضلات دست و بالاتنه افزایش می یابد.

بسیاری از تمرینات ایزومتریک ژیمناستیک ها نیز در تقویت مهارت سنگنوردی بسیار موثر است. Deinhibition training این تمرین که neuromuscular recruitment یا توان گیری ماهیچه-عصب هم نامگذاری شده است در میان وزنه برداران و ژیمناستها به جهت کسب مجدد توان و انرژی جهت ادامه کار بسیار مشهور و آشناست. با بکار گیری این روش ورزشکار قادر خواهد شد از حداکثر قدرت ذخیره شده و پتانسیل نیروی خود استفاده کند.

استفاده از انقباضات کوتاه، انفجاری و کامل در تمرینات گرچه بطور صد در صد و کامل عضلات را قوی نمی کند اما سوپاپ اطمینان یا رگلاتور عضلانی بدن را هشیار می کند و با این کار گیزنده تاندون golgi فیبرهای عضلانی سریع تر عمل خواهد کرد و قادر می شوید آسان تر و کارآتر وارد تمرینات و رقابت ها شوید.

در شرایط عادی و خارج از زمان تمرین تاندون golgi گوش بزنگ و مراقب است تا فیبرهای عضلانی در محدوده ی خاصی فعال شوند و بیش از آن عمل نکنند و به اصطلاح آن را «واحد کنترلی آستانه ی بالای حرکت» می نامند.

بکارگیری کامل و پیشرفته از تمرینات deinhibition باعث گسترش این محدوده شده و امکان توان گیری مجدد را بالاتر می برد. (موضوعی که در کلیه رشته های ورزشی از جمله کوهنوردی غیرقابل چشم پوشی است.)

System training

نظرات شما عزیزان: